「划重点」消除斜方肌,练出天鹅颈,摆脱“虎背熊腰肩

今天的知识点难度为:★★

大多人都知道,想打造天鹅颈,斜方肌是关键。斜方肌位于颈部和背部下,在左右两侧各有一个“三角形”,合起来就组成了斜方形。它是肩颈的一部分,注意负责肩胛骨的移动和旋转,以及稳定颈部的作用。

 

 

没有天鹅颈是它的原因,但是肩颈酸痛的罪魁祸首,其实也是它引起的。想一想,当你伏案工作,背部微微拱起,并且前臂向前伸时,就会导致耸肩,如果再加上低头看,那么手臂与身体中线间角度超过30°(如下图),斜方肌的张力就会更高,紧张感也会随之而来。

 

 

如何改善斜方肌呢?跟着老师一起做一做吧,你可能需要一个帮手在旁辅助练习~

 

 

今日课程

视频内容:斜方肌的理疗

出镜:郑喜芳老师(视频拍摄:柔术网)

,柔之媚大家都知道芭蕾,舞蹈演员可以劈叉下腰,其实训练劈叉下腰的这个过程就是对人的韧带的抻拉,只不过柔术所要求的软度比舞蹈演员高的多,优秀的柔术演员大都从7岁左右开始训练柔韧性,要经过近十年才能成为优秀的柔术演员。; 视频时长:6′31″

 

 

 

除了视频中老师讲述的方法之外,伽人们也可以常常练习:

 

 

,柔之媚会员柔术演员大都选择女性是因为女性柔韧比男性好,而且表演起来更好看性感,但近几年也兴起了对男性柔韧的训练。;     猫牛式

 

 

四足跪立,双腿打开与髋同宽,双手打开与肩同宽;

膝盖和髋在同一条中线,手腕与手肘、肩膀在同一条中线上;

呼气,背部向上拱起,让下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部呈弧形;

吸气,抬头挺胸,臀部向上尾骨上提,腰部腹部收紧下沉。

注意不要过于塌腰,脊柱拉长并无压力。

 

 

眼镜蛇式

 

 

俯卧于垫面,双腿并拢伸直,双手放在胸的两侧,掌心向下,手掌并拢向前;

双肘夹着身体两侧,手肘和肩膀呈一条直线,下巴触地,全身放松;

呼气,双手推地慢慢抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,微微伸直手臂,收紧腹部,耻骨贴地,延展腰椎放松双肩。

注意不要挤压腰椎,虽然眼镜蛇式也有助于缓解腰椎疼痛,但是腰椎疾病患者如果在体式的过程中产生疼痛请避免练习,因为一旦自己没有掌握对的方法和用力方式,容易对腰椎产生二次伤害。

 

斜方肌容易酸痛其实一方面是由于不良的姿势体态导致的,另一方面就是因为斜方肌缺乏力量或者紧张造成的。所以适当进行斜方肌的修复与强化练习,就能减少肩颈的疲劳。

锻炼斜方肌,还有助于天鹅颈的养成喔~

 

课程简介

如果伽人们想更加系统的灵活肩颈,舒缓压力,小编向伽人们推荐柔术网计划训练课程《[训练计划] 舒缓压力丨灵活肩颈脊柱》,非体式教学,而是采用高效率的训练编排形式,如同训练课表一样,您需要跟随老师动作演示以及口令指引进行练习,柔之媚网站中三道弯技巧很相似,体现了汉代柔术的技巧已达到相当高超的程度。。单集可根据身体负荷情况进行重复练习。

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